主题：马妮形体的美体小方法

下蹲 也是借鉴芭蕾的动作 单手扶把杆，保持身体平稳。站立，“提收松挺”，两腿分开，略比肩宽，脚成外八字，一只手侧平伸。 缓慢下蹲成马步，蹲的幅度量力而行，膝关节不要小于90度，尽量开胯，下蹲到位，随之起来。 不管是蹲还是起，要始终保持颈椎、胸椎、腰椎、尾椎向上牵引的感觉，扩肩挺胸，两肩放松，打开眉头，面呈“王”字 不管是蹲还是起，都要先有挺胸的感觉，身体始终要保持平稳，不俯不仰，肚脐找命门，收腹，提臀，同时臀部向前顶。 上身一定要保持直上直下，不在于蹲的幅度大小，关键在于体态正确，不能撅屁股， 下蹲时，平伸的手随着下落至体前。起立时，手随之自体前上抬，起立到位，站定后同时提收会阴，手中指向前努力的伸。手再平行划向体侧，眼睛随手而动，一蹲一起，尽情展现胸部和颈部的魅力，体会女人的娇媚、高贵和高傲。 可分两边做，左手扶把杆做完，转过身换右手，每一边做几次自己掌握，完成动作后，两手重迭，右手贴住肚脐，深呼吸三次。 下蹲有助于增强膝盖的柔韧性的力度，有助于消减大腿、臀部、腹部的脂肪，在有一定难度的情况下，还要保持形体的“提收松挺 ”状态，所以，这个动作非常有利于训练女性优雅的体态。 分解动作 头部和颈部 在活动头部和颈部中，基本的感觉就是后脑勺和颈椎拉直向上，喉头找头顶百会，然后做转动脖子、点头、和伸长脖部的动作。 转动脖子。 把头低下去，摸到颈椎中最突出的那一节椎骨，以它为圆心，以下巴为一个点，画圆，向下、向左、向后、向右都要努力拉长，找最大半径画圆，然后反方向画圆，两个方向交替。 点头 仍以突出的那一节椎骨为圆心，以头顶为一个点，分别向左、向 后、向后、向前做点头的动作，而不是画圆。头顶也是向转动的方向努力伸长，找最大半径。先左方向做再右方向做。 伸长颈部 仰脸，下巴向上找鼻尖，然后带动脖子依次向正前上方、正前方、正前下方、胸前、喉头运动。到喉头时，下巴尽量贴近脖子、再仰脸，下巴找鼻尖。然后再重复，等于是下巴带动脖子，在正前方前后画一个圆。 这样的活动可以防止或改善颈椎的僵滞状态，使颈椎有力而灵活在，挺拔向上，同时有助于清除脖子的多余脂肪和皱纹，改善重下巴的状况，同时有助消除脖子后面生长出来的肉轩，对于颈椎病，还会产生辅助治疗的任用。治疗颈椎病用器械牵引疗法，人是被动的，如果我们能开发出自己向上牵引的能力，当然有助于颈椎病的治疗。 (综合做时，先点头，前，右，后，左。两次以后，换方向再转圆，同上，最后向身体前方划圆)